एक अच्छा और बेहतर मस्कुलर शरीर किस तरह बनाएं | How To Build Better and Strong Muscles |
यहाँ दिए गए इन 8 तरीकों को अपना कर आप अच्छा शरीर और मांसपेशियां बना सकते हैं |
बेहतर मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आपको बेहतर वर्कआउट और साथ ही अल्ट्रा-वैज्ञानिक आहार की आवश्यकता होती है।
अपने रोज़मर्रा के दिनचर्या में छोटे छोटे बदलाव करके बड़े परिणाम हासिल कर सकते हैं । निम्नलिखित टिप्स के नोट बनाना शुरू करें और मांसपेशियों को तेजी से बनाएँ।
1. ताकत लक्ष्य निर्धारित करें
मांसपेशी के "एक्स" पाउंड वज़न प्राप्त करने पर सख्ती से ध्यान केंद्रित करने के बजाय-जो आपके शरीर को मज़बूती प्रदान करे उसपर धेयान दें । बढ़ती शरीरिक ताकत आपके शरीर की मांसपेशियों में फाइबर की मात्रा को की क्षमता में सुधार करती है, खासतौर से वे आपके शरीर के बनावट में सबसे बड़ा अंतर लाती हैं। ताकत के लिए प्रशिक्षण आपके लक्ष्यों को और अधिक ठोस बनाता है। तीन अभ्यास ज़रूर चुनें जिस से आप अपने शरीर में सुधार देखना चाहते हैं: एक ऊपरी-बॉडी पुश (जैसे बेंच प्रेस), एक ऊपरी-बॉडी पुल (चिनअप की तरह), और एक निचला-शरीर व्यायाम (डेडलिफ्ट आज़माएं)।
2. एक फ़ूड नोटबुक साथ रखें
जैसे ही आप अपने प्रशिक्षण लक्ष्यों के साथ जुड़ते हैं और अपने वर्कआउट की निगरानी करना चाहते हैं उसके साथ ही आपको अपने पोषण यानि फ़ूड हैबिट का ट्रैक रखना होगा । कड़ी मेहनत से नई मांसपेशियों में बेहतरी तब तक नहीं आएगी जबतक कि आप पर्याप्त कैलोरी नहीं लेते हैं | फ़ूड नोटबुक आपको एक वास्तविक उपाय देता है कि आप वास्तव में कितना खा रहे हैं और किया खा रहे हैं । यदि आप अपने जिस्म में डेवेलोपमेंट ला नहीं पा रहे हैं तो आप आसानी से जान सकते हैं के कमी कहाँ हो रही है । दिन के समय आप जो कुछ भी खाते हैं और पीते हैं उसे फ़ूड नोट में लिखें। यदि आप वजन नहीं प्राप्त कर रहे हैं, तो यह देखने का प्रयास करें कि आप ज़रुरत तक कैलोरी ले पा रहे हैं के नहीं |
3. कंपाउंड एक्सरसाइज़ पर ध्यान केंद्रित करें
बॉडी को ऊपर खींचना यानि लिफ्टिंग जो एक से अधिक जॉइंट मांसपेशियों पर काम करता है उन्हें यौगिक अभ्यास या कंपाउंड एक्सरसाइज़ के रूप में जाना जाता है। इनमें डेडलिफ्ट, स्क्वाट, प्रेस और पुलअप शामिल हैं। कंपाउंड लिफ्ट्स मांसपेशी को बढ़ाते और मज़बूती देते हैं, कुशल प्रशिक्षण और टेस्टोस्टेरोन जैसे हार्मोन की एक बड़ी रिलीज जो विकास को बढ़ावा देती है-उन्हें अपने कसरत के आधारशिला बनाती है। कुछ और कार्य (कर्ल, लेग एक्सटेंशन) करने में कुछ भी गलत नहीं है, लेकिन आपके कंपाउंड लिफ्टों का मुख्य कोर्स होने के बाद ही इसको अमल में लाएं ।
4. 30 मिनट पहले बिस्तर पर जाएँ
मांसपेशियों के विकास के लिए रिकवरी अनिवार्य है, और इसके रिकवरी के लिए सोने से ज्यादा बेहतर और ठीक तरीक़ा और कोई नहीं है । आपको रात में कम से कम आठ से नौ घंटे की नींद ज़रूरी होती है लेकिन यह हमेशा पूरा नहीं कर पाते हैं क्योंकि हम अक्सर देर रात तक जागते रहते हैं जो ग़लत है । हालांकि, जब आप बिस्तर पर जाते हैं तो आप नियंत्रण कर सकते हैं, जिससे आप जितनी नींद ले सकते हैं उतना नींद लें ।
5. वर्कआउट के दौरान प्रोटीन शेक पीते रहे
प्री-और पोस्ट-कसरत पोषण पर बहुत ध्यान देना ज़रूरी है, क्योंकि दोनों हालात में यह महत्वपूर्ण हैं। लेकिन यदि आप मांसपेशियों को हासिल करने पर धेयान दे रहे हैं, तो अपने कसरत के दौरान प्रोटीन और कार्ब्स के साथ एक शेक पीना अपने भोजन के साथ कैलोरी में बढ़ावा देने का एक शानदार तरीका है। मिड-कसरत पोषण आपको कार्बोस और कैलोरी का त्वरित शॉट देगा जो आपकी ऊर्जा को बनाए रक्खेगा और आपको कड़ी मेहनत करने में मदद करेगा । आपको केवल उन मात्राओं के साथ बने रहना जरूरी है जो आप उपभोग करते हैं ताकि आप अपने पेट को ज़्यादा परेशान ना करें। लगभग 20 ग्राम प्रोटीन और कार्बो के 40 ग्राम के मामूली शेक के साथ शुरू करें।
6. प्रत्येक मांसपेशियों की कसरत प्रति सप्ताह 2-3 बार ज़रूर करें
बॉडीबिल्डिंग कार्यक्रम में आपको आम तौर पर सप्ताह में एक बार प्रत्येक शरीर के हिस्सों पर लक्ष्य केंद्रित करना ज़रूरी है। इसका मतलब है कि आप एक विशेष मांसपेशी के लिए वर्कआउट्स के बीच एक लंबा समय तय करते हैं। यदि आप वजन प्रति सप्ताह तीन बार उठा सकते हैं, तो पूरे सत्र में वर्कआउट्स पर स्विच करने का प्रयास करें जहां आप प्रत्येक सत्र में पूरे शरीर पर धेयान केंद्रित करें । इस तरह, आप हर मांसपेशियों को प्रति सप्ताह तीन बार ज़रूर कर पाएंगे । हर मांसपेशियों के कसरत को दो से तीन सेट पर सेट करें।
7. पैरों की कसरत को नज़र अंदाज़ न करें
यहां तक कि यदि आपका लक्ष्य सिर्फ एक बड़ी छाती और बाहों के लिए है, तो भी आप पैरों के कसरत को न भूलें | इस से होता यह है के सबसे पहले तोह मांसपेशी यानि मुस्कले असंतुलन खराब दिखते हैं यानि ऊपरी हिस्सा खूब अच्छा जबकि नीचे पतले पैर और दूसरी बात, डेडलिफ्ट जैसे भारी वर्कआउट निचले शरीर के अभ्यास के साथ आपके ऊपरी शरीर में भी आपके मांसपेशी के विकास पर एक बड़ा प्रभाव डालता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि वे हर जगह मांसपेशियों की भर्ती करते हैं-यहां तक कि आपके कंधों और पीठ में भी- और वे आकार और ताकत बनाने वाले हार्मोन को बढ़ावा देते हैं।
8. खाना बेहतर और ज़्यादा खाएं
सिर्फ इसलिए कि आप आज वर्कआउट नहीं कर रहे हैं इसका मतलब यह नहीं है कि आप खाना काम खाएं । आपके ऑफ डे दिन तब होते हैं जब उस वक़्त आपकी अधिकांश मांसपेशियों में वृद्धि होती है और इस वक़्त शरीर को अधिक से अधिक मस्सल बनाने के लिए पोषक तत्वों को बहुत अधिक रखना ज़रूरी होता है।
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